As receitas veganas fáceis podem trazer variedade ao dia a dia sem exigir ingredientes caros, difíceis de encontrar ou preparações muito elaboradas.
Legumes, verduras, frutas, cereais, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes, castanhas e outros alimentos de origem vegetal permitem preparar desde refeições completas até lanches, acompanhamentos e sobremesas.
A alimentação vegana exclui ingredientes de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, além de mel. Isso, porém, não significa que todas as refeições precisem ser complicadas.
Arroz com feijão, sopas, massas, legumes assados, saladas e preparações com lentilha ou grão-de-bico podem ser naturalmente veganas ou facilmente adaptadas.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação, utilizando variedade e preparações culinárias.
A seguir, você encontra 45 receitas veganas fáceis para experimentar novos sabores e variar o cardápio.
Alimentação vegana precisa de planejamento?
Sim, principalmente quando todos os alimentos de origem animal são retirados da alimentação de forma permanente.
Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, além de cereais, frutas, hortaliças, sementes e oleaginosas, podem compor refeições variadas.
Entretanto, apenas retirar carnes, ovos e laticínios não garante automaticamente que todas as necessidades nutricionais estejam sendo atendidas.
Um nutriente que merece atenção especial é a vitamina B12. O NIH informa que alimentos vegetais não possuem naturalmente vitamina B12, salvo quando são fortificados, e pessoas que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal apresentam maior risco de ingestão inadequada.
Por isso, quem pretende seguir uma alimentação estritamente vegana por longo período pode buscar orientação profissional para avaliar necessidades individuais e eventual uso de alimentos fortificados ou suplementação.
Agora, vamos às receitas.
1. Wrap vegano com grão-de-bico
Uma opção simples para almoço, jantar ou lanche.
Ingredientes:
- 1 tortilha sem ingredientes de origem animal;
- ½ xícara de grão-de-bico cozido;
- ½ cenoura ralada;
- Folhas verdes;
- Tomate em fatias;
- ¼ de abacate;
- Limão;
- Azeite;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Amasse levemente o grão-de-bico e tempere com limão, azeite e sal.
Distribua sobre a tortilha, acrescente os vegetais e o abacate. Dobre as laterais e enrole.
2. Hambúrguer vegano de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido;
- ½ cebola picada;
- 1 dente de alho picado;
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
- Salsinha;
- Páprica;
- Cominho;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Amasse o grão-de-bico com um garfo.
Acrescente os demais ingredientes e misture até formar uma massa que possa ser moldada.
Faça os hambúrgueres e doure em frigideira levemente untada ou asse até ficarem firmes e dourados.
3. Sopa de legumes
Refogue cebola e alho em um pouco de azeite.
Acrescente cenoura, abóbora, batata, chuchu, couve-flor ou outros legumes disponíveis.
Cubra com água, tempere e cozinhe até os vegetais ficarem macios.
Para uma refeição mais consistente, acrescente feijão, lentilha ou grão-de-bico já cozido.
4. Salada de quinoa com legumes
Cozinhe 1 xícara de quinoa conforme as instruções da embalagem.
Depois de esfriar, misture:
- Tomate;
- Pepino;
- Cenoura;
- Cebola-roxa;
- Cheiro-verde.
Tempere com azeite, limão e sal.
Sirva fria ou em temperatura ambiente.
5. Estrogonofe vegano de cogumelos
Ingredientes:
- 2 xícaras de cogumelos fatiados;
- ½ cebola;
- 2 dentes de alho;
- 1 xícara de molho de tomate;
- ½ xícara de creme vegetal sem ingredientes de origem animal;
- 1 colher de chá de mostarda;
- Páprica;
- Sal e pimenta.
Modo de preparo:
Refogue cebola e alho.
Acrescente os cogumelos e deixe dourar.
Adicione o molho de tomate, a mostarda e os temperos.
Finalize com o creme vegetal e aqueça por alguns minutos.
6. Macarrão com molho de tomate e manjericão
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem.
Para o molho, refogue alho e cebola, acrescente tomates picados ou molho de tomate e deixe cozinhar até apurar.
Finalize com manjericão fresco.
Atenção: confira o rótulo da massa, pois algumas versões podem conter ovos.
7. Hambúrguer de lentilha
Misture:
- 1 xícara de lentilha cozida e escorrida;
- ½ cebola picada;
- 1 dente de alho;
- ½ xícara de aveia;
- Páprica;
- Cominho;
- Cheiro-verde;
- Sal e pimenta.
Amasse parte da lentilha, misture os ingredientes e molde.
Asse ou doure em frigideira.
8. Arroz integral com feijão-preto e legumes
Prepare arroz integral e feijão-preto separadamente.
Sirva acompanhados de legumes refogados e folhas verdes.
É uma refeição simples e fácil de adaptar aos ingredientes disponíveis.
9. Pizza vegana de cogumelos
Utilize massa para pizza sem ingredientes de origem animal.
Cubra com:
- Molho de tomate;
- Cogumelos;
- Cebola-roxa;
- Tomate;
- Azeitonas;
- Orégano.
Queijo vegetal é opcional.
Asse conforme as instruções da massa.
10. Abobrinha recheada com lentilha
Corte as abobrinhas ao meio e retire parte da polpa.
Refogue lentilha cozida com cebola, alho, tomate e a polpa retirada.
Recheie as abobrinhas, regue com azeite e asse até ficarem macias.
11. Escondidinho vegano de batata-doce
Cozinhe a batata-doce e amasse até formar um purê.
Prepare um recheio com lentilha, proteína de soja ou cogumelos refogados com cebola, alho e tomate.
Em um refratário, faça uma camada de purê, outra de recheio e finalize com mais purê.
Leve ao forno até aquecer e dourar levemente.
12. Lasanha vegana de berinjela
Prepare um molho de tomate com cebola, alho e ervas.
Intercale:
- Massa de lasanha sem ovos;
- Molho de tomate;
- Berinjela previamente grelhada ou assada.
Finalize com molho e asse conforme as instruções da massa.
13. Sopa vegana de lentilha
Cozinhe lentilhas com:
- Cenoura;
- Cebola;
- Alho;
- Tomate;
- Batata-doce.
Tempere com cominho, páprica, cheiro-verde, sal e pimenta.
Adicione água conforme necessário até chegar à consistência desejada.
14. Bolinho assado de arroz
Uma maneira prática de aproveitar arroz já cozido.
Misture:
- 2 xícaras de arroz;
- Cenoura ralada;
- Cebola;
- Alho;
- Cheiro-verde;
- Farinha de aveia aos poucos;
- Sal e pimenta.
Modele pequenos bolinhos e asse até ficarem firmes e dourados.
15. Bolo vegano de banana
Ingredientes:
- 3 bananas maduras;
- ½ xícara de açúcar;
- ⅓ de xícara de óleo vegetal;
- 1½ xícara de farinha de trigo;
- ½ xícara de água ou bebida vegetal;
- Canela a gosto;
- 1 colher de sopa de fermento químico.
Modo de preparo:
Amasse as bananas.
Misture os ingredientes líquidos e depois acrescente a farinha e a canela.
Finalize com o fermento.
Asse a 180 °C até que um palito inserido no centro saia limpo.
16. Grão-de-bico assado
Misture grão-de-bico cozido e bem escorrido com:
- Azeite;
- Páprica;
- Ervas;
- Sal.
Espalhe em uma assadeira e leve ao forno.
Mexa algumas vezes durante o preparo até os grãos ficarem dourados.
17. Tofu mexido com legumes
Amasse o tofu com um garfo.
Refogue cebola e tomate, acrescente o tofu e tempere com:
- Cúrcuma;
- Pimenta;
- Cheiro-verde;
- Sal.
Finalize com espinafre ou outro vegetal de sua preferência.
18. Berinjela assada com tomate
Corte a berinjela em rodelas ou cubos.
Disponha em uma assadeira com tomate, cebola e alho.
Tempere com azeite, orégano e pimenta.
Asse até os vegetais ficarem macios e levemente dourados.
19. Quiche vegana de legumes
Prepare uma massa simples com farinha, azeite, água e sal.
Para o recheio, bata tofu com uma pequena quantidade de bebida vegetal sem açúcar e tempere.
Misture com espinafre, cebola, tomate ou outros vegetais refogados.
Asse até o recheio ficar firme e a massa dourar.
20. Brownie vegano
Misture:
- Farinha de trigo;
- Cacau em pó;
- Açúcar;
- Bebida vegetal;
- Óleo vegetal.
Acrescente fermento e, se desejar, castanhas picadas.
Asse até as bordas ficarem firmes, mantendo o interior ligeiramente úmido.
21. Cuscuz marroquino com legumes
Hidrate o cuscuz conforme as instruções da embalagem.
Misture com:
- Cenoura;
- Abobrinha;
- Tomate;
- Cebola;
- Grão-de-bico;
- Ervas frescas.
Tempere com azeite e limão.
22. Creme de milho vegano
Bata parte do milho com bebida vegetal sem açúcar.
Refogue cebola e alho, acrescente o milho batido e os grãos restantes.
Cozinhe em fogo baixo até engrossar.
Finalize com cheiro-verde.
23. Falafel
O falafel tradicional utiliza grão-de-bico seco que foi hidratado, e não grão-de-bico previamente cozido.
Deixe o grão-de-bico de molho, escorra muito bem e triture com:
- Cebola;
- Alho;
- Salsinha;
- Coentro;
- Cominho;
- Sal.
Modele e prepare assado ou utilizando o método de sua preferência.
24. Ratatouille
Corte:
- Berinjela;
- Abobrinha;
- Tomate;
- Pimentão;
- Cebola.
Cozinhe lentamente com azeite, alho e ervas ou asse os vegetais até ficarem macios.
25. Tabule
Hidrate trigo para quibe e escorra bem.
Misture com bastante:
- Salsinha;
- Hortelã;
- Tomate;
- Cebola.
Tempere com limão, azeite e sal.
26. Empadão vegano de legumes
Prepare uma massa com farinha, azeite ou óleo vegetal, água e sal.
Para o recheio, utilize uma combinação de:
- Cenoura;
- Ervilha;
- Milho;
- Tomate;
- Palmito.
Monte o empadão e asse até a massa ficar dourada.
27. Almôndegas veganas de feijão
Amasse feijão cozido e bem escorrido.
Misture com cebola, alho, cheiro-verde, aveia e temperos.
Modele pequenas bolinhas, asse e sirva com molho de tomate.
28. Quibe vegano de lentilha
Hidrate trigo para quibe.
Misture com:
- Lentilha cozida;
- Cebola;
- Hortelã;
- Pimenta-síria;
- Sal.
Coloque em uma assadeira, faça cortes superficiais e asse até dourar.
29. Panqueca vegana de legumes
Prepare a massa com:
- Farinha de trigo;
- Água ou bebida vegetal sem açúcar;
- Um fio de óleo;
- Sal.
Faça discos finos em uma frigideira.
Recheie com legumes, lentilha, cogumelos ou proteína de soja e cubra com molho de tomate.
30. Pão de “queijo” vegano
Misture polvilho doce e azedo com batata ou mandioca cozida e amassada.
Acrescente azeite, água e sal até obter uma massa moldável.
Faça pequenas bolinhas e asse até ficarem levemente douradas.
31. Arroz de forno com legumes
Misture arroz cozido com:
- Cenoura;
- Milho;
- Ervilha;
- Tomate;
- Brócolis;
- Cheiro-verde.
Acrescente um pouco de molho de tomate.
Coloque em um refratário e leve ao forno apenas para aquecer e integrar os sabores.
32. Torta vegana de legumes
Prepare uma massa com farinha, água, azeite e temperos.
Utilize como recheio:
- Cenoura;
- Abobrinha;
- Milho;
- Ervilha;
- Tomate;
- Cebola.
Asse até a massa ficar completamente cozida e dourada.
33. Lasanha de tofu e espinafre
Amasse tofu e tempere com:
- Limão;
- Ervas;
- Sal;
- Pimenta.
Misture com espinafre refogado.
Monte camadas de massa sem ovos, molho de tomate e recheio.
Asse conforme as instruções da massa.
34. Cogumelos recheados com espinafre
Retire os talos dos cogumelos grandes.
Refogue espinafre com cebola e alho.
Recheie os cogumelos e, se desejar, cubra com farinha de rosca sem ingredientes de origem animal.
Asse até ficarem macios.
35. Guacamole
Amasse abacate maduro.
Misture com:
- Tomate;
- Cebola-roxa;
- Limão;
- Coentro;
- Sal;
- Pimenta, se desejar.
Sirva como acompanhamento.
36. Batata-doce recheada com chili vegano
Asse as batatas-doces inteiras até ficarem macias.
Prepare o chili com:
- Feijão;
- Tomate;
- Cebola;
- Alho;
- Milho;
- Pimentão;
- Cominho;
- Páprica.
Abra as batatas e acrescente o recheio.
37. Salada de grão-de-bico
Misture:
- Grão-de-bico cozido;
- Tomate;
- Pepino;
- Cebola-roxa;
- Pimentão;
- Salsinha.
Tempere com limão, azeite, sal e pimenta.
38. Sopa de abóbora com leite de coco
Refogue cebola, alho e gengibre.
Acrescente a abóbora em cubos e água ou caldo de legumes.
Cozinhe até ficar macia.
Bata até obter um creme e acrescente uma pequena quantidade de leite de coco.
Ajuste os temperos e aqueça novamente.
39. Ceviche vegano de cogumelos
Fatie cogumelos frescos e prepare-os adequadamente.
Misture com:
- Cebola-roxa;
- Pimentão ou tomate;
- Coentro;
- Limão;
- Sal e pimenta.
Mantenha refrigerado até o momento de servir.
A preparação é inspirada no ceviche tradicional, mas possui composição própria.
40. Espetinhos de legumes grelhados
Intercale em espetos:
- Abobrinha;
- Berinjela;
- Pimentão;
- Cebola;
- Cogumelos;
- Tomate.
Pincele azeite, tempere com ervas e grelhe, virando para cozinhar uniformemente.
41. Tacos veganos
Utilize tortilhas de milho e recheie com:
- Feijão temperado;
- Alface;
- Tomate;
- Milho;
- Guacamole;
- Salsa.
Também é possível utilizar proteína de soja refogada com cebola, pimentão, páprica e cominho.
42. Empadão vegano de palmito
Ingredientes da massa:
- 2 xícaras de farinha de trigo;
- ½ xícara de óleo vegetal;
- Água gelada aos poucos;
- 1 colher de chá de sal.
Recheio:
- Palmito;
- Cebola;
- Alho;
- Tomate ou molho de tomate;
- Cheiro-verde;
- Amido de milho para engrossar, se necessário.
Prepare a massa e deixe descansar enquanto faz o recheio.
Refogue os ingredientes do recheio, deixe esfriar um pouco e monte o empadão.
Asse a 180 °C até a massa ficar dourada.
Veja nossa Receita completa de empadão vegano de palmito.
43. Salada de lentilha
Misture lentilha cozida e fria com:
- Tomate;
- Pepino;
- Cebola-roxa;
- Salsinha.
Tempere com azeite, limão ou vinagre, sal e pimenta.
Pode ser preparada com antecedência e mantida refrigerada.
44. Espaguete com almôndegas de lentilha
Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem.
Misture lentilha cozida e escorrida com:
- Aveia;
- Cebola;
- Alho;
- Salsinha;
- Temperos.
Modele as almôndegas e asse.
Sirva sobre o macarrão com molho de tomate.
45. Purê de batata-doce com couve-flor
Ingredientes:
- 2 batatas-doces grandes;
- ½ cabeça de couve-flor;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Bebida vegetal sem açúcar, se necessário;
- Sal;
- Pimenta;
- Cebolinha.
Modo de preparo:
Cozinhe a batata-doce e a couve-flor até ficarem macias.
Escorra e amasse.
Acrescente o azeite e, se necessário, pequenas quantidades de bebida vegetal até atingir a consistência desejada.
Tempere e finalize com cebolinha.
Como variar as receitas veganas sem complicar a rotina
Uma das vantagens de cozinhar em casa é poder adaptar as receitas conforme os ingredientes disponíveis.
Feijão pode substituir lentilha em algumas preparações.
Abóbora pode entrar no lugar da batata-doce.
Verduras e legumes podem mudar conforme preço, estação e disponibilidade.
Também não é necessário depender de produtos industrializados específicos para veganos.
O simples fato de um alimento apresentar a palavra “vegano” na embalagem não significa automaticamente que ele seja nutricionalmente superior.
O Guia Alimentar brasileiro recomenda valorizar alimentos in natura ou minimamente processados e as preparações culinárias.
É preciso comprar ingredientes caros?
Não.
Muitos ingredientes presentes nessas receitas fazem parte da alimentação cotidiana brasileira:
- Arroz;
- Feijão;
- Lentilha;
- Ervilha;
- Milho;
- Mandioca;
- Batata;
- Abóbora;
- Frutas;
- Verduras;
- Legumes.
Planejar refeições utilizando alimentos disponíveis e variar os ingredientes pode ser mais útil do que procurar constantemente substitutos industrializados.
Alimentação vegana não precisa ser complicada
As 45 receitas desta lista mostram que é possível preparar pratos bastante diferentes utilizando ingredientes vegetais.
Existem opções de:
- Sopas;
- Saladas;
- Massas;
- Hambúrgueres;
- Assados;
- Tortas;
- Arroz e feijão;
- Lanches;
- Sobremesas.
E não é necessário ser vegano para prepará-las.
Essas receitas também podem simplesmente ampliar a variedade de vegetais, cereais e leguminosas presentes na alimentação.
Além das refeições principais, frutas e hortaliças podem aparecer em outras preparações. Se você procura outra opção feita com ingredientes vegetais, confira também nosso artigo Suco verde faz bem? Benefícios, cuidados e receita simples.
Um cuidado importante com vitamina B12
Para quem apenas prepara uma refeição vegana ocasionalmente, não existe motivo para transformar cada prato em uma discussão nutricional.
A situação é diferente para quem pretende manter uma alimentação exclusivamente vegana.
A vitamina B12 merece atenção porque alimentos vegetais não são fontes naturais confiáveis desse nutriente, exceto produtos que tenham sido fortificados.
Por isso, pessoas veganas podem precisar utilizar alimentos fortificados ou suplementação conforme suas necessidades.
A quantidade e a estratégia adequadas devem ser avaliadas individualmente, especialmente para crianças, gestantes, lactantes, idosos e pessoas com condições de saúde específicas.
Conclusão
Preparar receitas veganas fáceis pode ser uma maneira interessante de experimentar novos ingredientes e variar o cardápio.
Você não precisa começar com pratos sofisticados.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz, verduras, legumes e frutas permitem criar inúmeras combinações.
Também não é necessário abandonar completamente alimentos de origem animal para aproveitar essas receitas. Qualquer pessoa pode incluir preparações vegetais em sua rotina conforme suas preferências.
Para quem decide seguir uma alimentação exclusivamente vegana, porém, planejamento nutricional continua sendo importante.
Escolha algumas opções desta lista, adapte aos ingredientes disponíveis em casa e descubra quais combinações funcionam melhor para você.
Qual dessas 45 receitas você prepararia primeiro?
Este conteúdo possui finalidade informativa e culinária. Necessidades nutricionais variam entre as pessoas; mudanças importantes ou restritivas na alimentação podem exigir acompanhamento profissional.
Fontes consultadas
Guia Alimentar para a População Brasileira — Ministério da Saúde
NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
